筋トレにおすすめの部位

更新日：2019年6月6日

これから筋トレを始めようとお考えの方に向けて、どこの部位を鍛えると良いか、そのおすすめの部位をご紹介したいと思います。

ただ、特に鍛えたい部位などは1人1人違っていてもおかしくありませんので、おすすめの部位を全て鍛えても、どこか一部分だけ取り入れても、どちらでも結構です。

また、男性と女性で理想とする体が異なってきますので、男女別におすすめの筋トレ部位をまとめてみました。

男女ともにおすすめ

もし筋トレをこれまでしたことがないというのであれば、圧倒的におすすめなのが「体幹」と「下半身」です。

どちらも大きな筋肉で、鍛えることによって代謝が上がり、太りにくい体をつくることができます。

また、スポーツでも非常に重要な役割を担う部分となっていて、ゴルフやテニスやフットサルなど、ほぼ全てのスポーツ能力の向上にも繋がります。

体幹

インナーマッスルやコアマッスルとも呼ばれる体幹は、立ったり座ったりしているだけでも日常的に使われる筋肉の総称です。1つ1つの筋肉はそれほど大きくはないのですが、胸部や腹部や腰椎周辺など、上半身の胴体の至る所に存在しています。

一昔前までは「体幹」という言葉は世間一般にさほど知られてませんでしたが、体幹トレーニングブームと共に広く知られるようになりました。

意識して使わなくても、体幹は日常生活で使われているため、体幹は他の部位よりも代謝への影響が大きく、鍛えることによって効率的に理想の体を目指すことが可能となります。

下半身

下半身の筋トレは上半身や他の部位と比べるときついうえ、上半身ほど他の人が見てすぐに分かるほどの変化が出にくいため、ウエイトトレーニングではあまり人気がない部位となりますが、下半身の筋肉（特に臀部や太もも）は非常に大きく、鍛えることで代謝を大きく上げることが可能です。

代謝が上がれば上がるほど太りにくい体となりますので、やはり下半身の筋トレは欠かせません。正直に言ってしまうと、上半身のトレーニングはさほどやらなくてもいいですが、下半身は絶対にやって頂きたいです。

また、健康面でも下半身のトレーニングには大きなメリットがあります。実は下半身の筋肉の方が加齢による衰えが出やすいのです。そのため、下半身を日々鍛えておくことによって、数年後数十年後の下半身の衰えを防ぐことが可能となります。

男性におすすめ

筋トレのベースは体幹と下半身ですが、やはり男らしいがっちりとした体を目指したいという方は、上半身のメニューも追加してみましょう。

体幹や下半身と比べると、洋服の上からでもシルエットで「鍛えてるな」と分かりやすいため、多くの男性が上半身のトレーニングに励んでいます。

上腕

ポパイのような上腕…というと当サイト運営チームの年齢がばれてしまいそうですが、やはり腕の力こぶは男性にとってのあこがれではないでしょうか。

力こぶがあれば男性らしさや頼れる男としてのアピールにもなりますし、Tシャツ姿になれば他の人からもすぐに分かります。その分かりやすさから、男性からの人気が高い筋トレ部位となっています。

肩

女性が男性の体を見るときに、よく見ている部位の一つが肩です。がっちりとした肩は男性らしい印象を与えるほか、何かあっても守ってもらえるような安心感にも繋がります。また、社会人になると男性はスーツを着る機会がとても多くなりますが、肩に厚みがあってがっしりしていると、スーツも格好良く着こなすことができます。

胸

胸板が薄いのが気になる…という男性も少なくありません。胸板が厚い男性が好みだという女性も多いですし、更に胸の筋肉は上半身の中でも目立ちやすい筋肉です。そのため、大胸筋を鍛えるトレーニングをしている男性はとても多いです。

ちなみに、よく雑誌やネットで行われている「女性が好きな男性の筋肉ランキング」などでは、大胸筋は常に上位にランクインしています。

女性におすすめ

しなやかで引き締まった女性らしい体づくりをしたいという方は、先述の体幹と下半身に加えて、お腹周りの筋トレもトライしてみてください。頑張って続けていけば、きっと理想のくびれやSラインを獲得することができます。

胸

男性におすすめの方でも、胸が登場していますので、男女ともにおすすめの方に入れても良かったのですが、男性と女性で胸を鍛えるのがおすすめの理由に違いがありますので、あえて分けて取り上げました。

女性の場合、厚い胸板を目指して胸の筋トレを行うというケースは希で、主に加齢によって下がって来がちなバストを上げて寄せるために行います。

いきなりベンチプレスのような本格的な筋トレを始めるのではなく、腕立て伏せや膝付き腕立て伏せなどの自重トレーニングから始めてみましょう。

腹部

ウエストをくびれさせたい…そうお考えの女性の方は少なくありません。ウエストがくびれることでスタイルがよく見えるほか、くびれたウエストが好みという男性も多いです。

くびれをつくるためには一般的な腹筋運動に加えて、ひねる系（ツイスト系）のトレーニングが効果的です。また、一番最初にご紹介した体幹を鍛えることも、くびれをつくる上で重要な役割を果たします。