休養日数

更新日：2019年6月6日

筋トレに欠かせないことの1つに「休養」が挙げられます。

筋トレは筋繊維を破壊する行為で、筋繊維が修復されることによって、以前よりも筋肉が大きくなるという仕組み（超回復）なのですが、修復の際には当然ながら休養が必要となります。

早く筋肉を付けたいからと言って、毎日休みなしでトレーニングを続けていると、効果が出ないどころか、逆にオーバーワークで筋肉が落ちてしまうなんてこともあり得ます。

そこで、こちらのページでは筋トレを行う際の休養日数をご紹介したいと思います。

休養時間の目安

筋トレを行った後の休養時間は「48時間」が目安であるとよく言われます。ですので、3日に1回や週2,3回のペースで筋トレを行うことが最も効率的に筋肉を成長させることができます。

ただし、あくまで目安ですので、48時間経過後も筋肉痛や筋肉に張りが残っている場合は、48時間過ぎても万全の状態に戻るまで休養時間を延ばす必要があります。

逆に、筋肉痛にならなかったり、筋肉に張りが出ない程の軽度のトレーニングであれば、毎日行っても問題ありません。

しかし、筋肉を大きくすることが目的でしたら、やはり筋トレの度にしっかりと追い込んで、そして栄養と休養を与えるというのが効率的でおすすめです。

休養時間を考える際に、もうひとつ知っておくと良いことがあります。それは「大きな筋肉ほど回復に時間がかかる」ということです。実は全ての筋肉が同じ時間をかけて回復するという訳ではありません。

腹筋やふくらはぎ（カーフ）のような比較的小さい筋肉であれば、48時間もかからずに回復することが多いですし、大胸筋や大臀筋や大腿二頭筋などといった大きな筋肉を筋トレで追い込むと、72時間以上かかることもざらです。

特にビッグ3と呼ばれる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目は、前述の大きな筋肉をフル活用しますので、行った後にはちょっと長めに休養時間を与えてあげると良いでしょう。

筋トレを十分に経験している中上級者の方には、より効率的に全身の筋肉を鍛えるためにも、分割法（スプリットトレーニング）をおすすめします。

1度のトレーニングで全身の筋肉を追い込むのではなく、「今日は上半身、明日は下半身、明後日は休養日」といった具合に、筋トレを行う部位を分割することで、よりしっかりと筋トレを行うことができます。

分割のパターンも何種類かあって、「上半身と下半身」や「押す系（胸・肩）と引く系（脚・背中）」のように2分割するものもあれば、「胸＆上腕二頭筋・背中＆上腕三頭筋・脚」や「胸＆上腕三頭筋・背中＆上腕二頭筋・脚」のように3分割するものもあります。

ただ、分割すればするほど、スケジュールをしっかりと立てて筋トレを行う必要があるため、忙しい方や定期的にジムに通えない方などは難しいかもしれません。